Escalfar en 6 minuts
Abans de fer exercici és aconsellable fer una rutina d’escalfament per evitar lesionar-nos i que l’entrenament resulti nés eficaç. Aquesta rutina d’escalfament i estiraments no ems ha d’ocupar més de 6 minuts, però escalfeu durant més temps si en sentiu la necessitat.
1.- Marxeu sense moure-us del lloc. 3 minuts.
Comenceu marxant sense moure-us del lloc i després marxeu fent unes pocs passos cap endavant i cap enrere. Aixequeu els seus braços amunt i avall al ritme dels vostres passos, mantenint els colzes doblegats i sense apretar els punys.
2.- Posició de taló i peu, Proveu de fer-ne 60 en 1 minut.
Per estirar els talons, col·loqueu els peus al capdavant de manera alternant, mantenint la punta del peu mirant cap amunt, i feu un petit salt per canviar empentant-vos amb el taló. Mantingueu una lleugera flexió de la cama de suport.
3.- Elevació de genoll. Proveu de fer-ne 30 en 30 segons.
Per fer elevacions de genolls, en posició dempeus, aixequeu els genolls alternativament fins a tocar la mà oposada. Tracteu de mantenir els abdominals contrets i l’esquena recta. Mantingueu una lleugera flexió de la cama de suport.
4.- Rotacions d’espatlles. 2 series de 10 repeticions.
Per fer els moviments de rotació d’espatlles, manteniu la posició de marxar sense moure la vostra posició. Moveu les espatlles endavant 5 vegades i cap enrere 5 vegades. Deixeu que els braços pengin solts al costat del cos.
5.- Flexions de genolls. 10 repeticions.
Per fer les flexions de genolls, poseu-vos de peu amb els peus alineats amb l’ample d’espatlles i les mans esteses el front. Baixeu flexionant els genolls no més de 10 cm.. Aixequeu-vos i repetiu.
