Rutina aeròbica – 10 minuts

Podeu cremar calories, baixar de pes i sentir-vos bé amb aquesta rutina de 10 minuts d’exercici aeròbic. Si disposeu d’una corda de saltar, podeu substituir qualsevol dels exercicis indicats a continuació per un minut de salts amb la corda. Aquesta sessió aeròbica de 10 minuts compte per als 150 minuts recomanats d’activitat aeròbica a la setmana.

Abans de començar, recordeu-vos d’escalfar amb una rutina que no us portarà més de 6 minuts. Després de la vostra sessió d’exercicis, retorneu a la normalitat amb 5 minuts d’estiraments.

Salts verticals – 2 tandes de 15 a 24 repeticionsRocket-jump

Per fer aquests salt vertical, col·loqueu-vos amb els peus alineats amb els malucs, les cames lleugerament doblegades i les mans sobre les cuixes. Salteu cap amunt, esteneu les vostres mans per sobre el vostre cap i estireu el cos tant com pugueu. Un cop torneu a terra, recupereu la posició inicial i repetiu l’exercici.

Si voleu augmentar la dificultat de l’exercici podeu començar des de una posició inferior o mantenint un pes (p.e. una ampolla d’aigua) a les mans que col·locareu a l’alçada del pit.

Per recuperar-vos entre les dues tandes camineu durant 15 a 45 segons.

Salts “en estel” – 2 tandes de 15 a 24 repeticionsstar-jump

Per fer el salt “en estel”, poseu-vos de peu amb els braços al costat del cos i els genolls lleugerament doblegats. Salteu cap amunt, estenent els braços i les cames cap a fora en forma d’estel en l’aire. Un cop torneu a terra, feu-ho suaument amb els genolls junts i les mans novament al costat del cos. Tracteu de mantenir els abdominals contrets i l’esquena recta mentre efectueu l’exercici.

Per recuperar-vos entre les dues tandes camineu durant 15 a 45 segons.

Esquatssquats

Com a alternativa amb menys energia, podeu fer alguns esquats. Col·loqueu-vos dempeus amb els peus alineats amb l’ample de les espatlles, les mans cap avall als costats del cos o bé estirats davant vostre, el que us permetrà mantenir millor l’equilibri. Baixeu doblegant lentament els genolls fins que estiguin gairebé en angle recte, mantenint les cuixes paral·leles a terra. Mantingueu l’esquena recta i no deixeu que els genolls sobrepassin més enllà dels peus.
Per recuperar-vos camineu o troteu en el lloc durant 15 a 45 segons.

Moviment oscil.lant – 2 tandes de 15 a 24 repeticionstap-backs

Per iniciar aquest moviment, poseu la cama dreta cap enrere i porteu a l’hora tots dos braços gronxant-los cap endavant; repetiu amb l’altra cama en un moviment rítmic continu. Mireu cap endavant i manteniu els malucs i les espatlles també mirant cap endavant. No permeteu que el genoll que estigui situat davant vagi més enllà dels peus. si voleu augmentar la dificultat, podeu fer un salt cada cop que canvieu la posició de les cames, recordant de mantenir els genolls discretament flexionats per que l’impacte quedi esmorteït. En qualsevol cas recordeu no aixecar el peu de manera que el taló sigui a terra en tot moment.

Per recuperar-vos camineu o troteu en el lloc durant 15 a 45 segons.

Moviment combinat – 2 tandes de 15 a 24 repeticionsburpees

Per fer un moviment combinat , comenceu posant-vos en posició de peu(1), flexioneu els genolls fins que les mans toquin a terra (2), d’aquesta posició passeu a la posició que adoptaríeu per fer una flexió de braços (3). Torneu a la posició anterior amb els genolls flexionats i les mans tocant a terra (4) i des d’aquesta posició salteu cap amunt, fent que els braços s’estenguin per sobre vostre (5). 

Per fer el moviment més senzill, podeu obviar la posició de flexió de braços (3) o bé podeu posar-vos de peu en comptes de saltar al darrer moviment (5).

Torneu a la calma amb una sessió d’estiraments de 5 minuts i la rutina de refredament.

Adaptació i imatges de NHS Choices: Health and fitness.
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

Cinemèdic

De cinema, història i medicina

Activitat i salut

Promoció de la salut i medicina de l'activitat física

BLOGMALDITO RUNNING PUB

RUNNING PARA ADICTOS DESDE BARCELONA HACIA EL INFINITO

e-saludable

Recursos y Noticias sobre empresas saludables

%d bloggers like this: