Tonifiqueu-vos en 10 minuts
Amb aquesta rutina d’exercicis que podem efectuar a casa, aconseguirem tonificar glutis, abdominals, cames i braços.Aquesta rutina d’exercici pot formar part de l’activitat setmanal recomanada per treballar la força muscular.
En aquests exercicis utilitarem una goma elàstica o de resistència, també anomenades tubs de resistència o bandes d’exercici. Veureu que es clasifiquen en colors segons el seu nivell de tensió. En fases inicials utilitzeu un element de tensió mitjana o baixa. Si no en disposeu podeu substituir-les per ampolles d’aigua o elements amb pesos i/o característiques similars.
Abans de començar, feu un breu escalfament, que no us traurà més de 6 minuts. En acabar torneu a la calma amb estiraments i exercicis de refredament.
Flexions de braços incompletes o completes. 2 sèries de 12 a 15 repeticions.
a) Flexions de braços incompletes
Col·loqueu les mans sota de les espatlles amb els braços completament estesos, els palmells de les mans i els dits mirant cap endavant. Descanseu amb els genolls a terra. Doblegueu els colzes i baixeu lentament el tronc, fins arribar a dos o tres dits del terra. Torneu a pujar fins a la posició inicial i repetiu l’exercici.
b) Flexions de braços completes
Col·loqueu les mans sota de les espatlles amb els braços completament estesos, palmells de les mans i els dits mirant cap endavant. Manteniu les cames rectes sense que els genolls toquin a terra. Doblegueu els braços pels colzes i baixeu lentament el tronc fins arribar a dos o tres dits del terra i que els colzes arriben als 90 graus. Manteniu l’esquena i les cames rectes en tot moment com si el tronc fos un tauler. Intenteu no doblegar o arquejar la zona dorsal o lumbar de l’esquena a mesura que us eleveu. Torneu a recuperar la posició inicial i repetiu l’exercici.
Extensió de braços. Treball de tríceps. 2 sèries de 12 a 15 repeticions
Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus tocant a terra i les mans també a terra darrere vostre i amb els dits mirant cap al vostre cos. Començeu aixecant els malucs del terra. Un cop elevats, doblegueu lentament els colzes i baixeu el cos fins gairebé tocar a terra; aixequeu-vos lentament vigilant de no bloquejar (estirar totalment) els colzes. Per augmentar la dificultat, podeu posar les mans en un banc estable o un esglaó.
Presa d’espatlles – 2 sèries de 12-24 repeticions
Poseu-vos la banda elàstica sota els peus; situeu-vos de peu amb els braços doblegats al costat del cos, i amb les mans situades a l’alçada de les espatlles. Sense aixecar les espatlles, estireu lentament els braços per sobre del cap i en paralel. Lentament torneu les mans a la posició inicial i torneu a començar.
Presa d’espatlles amb pas de fons. 1 sèrie de 12-24 repeticions amb cada cama.
Poseu-vos en posició de pas de fons, amb el peu dret endavant i la banda elàstica sota el peu. Sosteniu la banda amb les dues mans amb els braços al costat del cos. Al mateix temps que estireu les cames, estireu els braços per sobre del cap fins ajuntar les mans. Retorneu lentament l’esquena a la posició inicial i repetiu l’exercici.
Curl de biceps. 2 sèries de 12-24 repeticions.
A peu dret i amb els peus a l’alçada dels malucs, poseu la banda elàstica sota un peu, o tots dos per augmentar una mica més la dificultat. Manteniu l’abdomen pla i els glutis ferms. Sosteniu la banda elàstica amb els braços rectes disposats al costat del cos i els palmells de les mans mirant cap a fora. Lentament doblegueu els colzes, sense moure’ls, aixecant els punys fins portar-los a les espatlles. Baixeu lentament les mans cap avall i repetiu l’exercici.
Aixecaments laterals. 2 sèries de 12-24 repeticions.
En la mateixa posició de partida que en l’exercici anterior, eleveu els dos braços i manteniu-los rectes, fins arribar a l’alçada de les espatlles, amb cura de no aixecar-les. Torneu a la posició inicial i repetiu l’exercici.
Esquats – 2 sèries de 12-24 repeticions.
Poseu-vos de peu amb els peus alineats amb les espatlles i les mans paral·leles al cos. Baixeu doblegant els genolls fins que estiguin gairebé en angle recte, amb les cuixes paral·leles a terra. Manteniu l’esquena recta i no deixeu que els genolls vagin més enllà que els vostres peus .
Pas de fons. 1 sèrie de 15 a 24 repeticions amb cada cama.
Poseu-vos de peu, en una posició tal que una cama quedi davant i l’altre lleugerament endarrerida respecte a una posició neutra. Lentament doblegueu els genolls , baixant en posició de pas de fons fins que les dues cames estiguin gairebé en angle recte . Manteniu el pes en els teus talons , empenyeu cap amunt fins tornar a la posició inicial . Manteniu l’esquena recta i no deixeu que els genolls sobrepassin els vostres peus . Un cop feta la sèrie, repetiu alternant les cames.
Abdominals. 2 sèries de 15 a 24 repeticions
Estireu-vos cap per amunt, amb els genolls flexionats i les mans darrere de les orelles . Mantenint la part baixa de l’esquena tocant a terra, eleveu les espatlles no més de 3 polzades del terra i lentament torneu a baixar-les. No feu arribar el coll fins al pit mentre us aixequeu i no utilitzeu les mans per tirar del coll cap amunt.
Elevació d’esquena.2 sèries de 15 a 24 repeticions
