Caminar

Caminar és senzill i gratuït, i per tant una de les maneres més fàcils d’aconseguir ser més actiu, perdre pes i ser més saludables.
En molts casos s’ha subestimat com una forma d’exercici, però caminar és ideal per a persones de totes les edats i nivells de condició física que volen ser més actius. Caminar amb regularitat s’ha demostrat eficaç per reduir el risc de malalties cròniques, com ara malalties cardíaques, diabetis tipus 2, asma, accidents cerebrovasculars i alguns tipus de càncer.
Utilitzeu aquestes recomanacions per augmentar el vostre hàbit de caminar i maximitzar els beneficis per a la salut.

Abans de començar

L’equip imprescindible són un parell de sabates. Qualsevol tipus de sabates o sabatilles que siguin còmodes, proporcionen un suport adequat i no us causin butllofes serviràn.
Utilitzeu roba ampla que us permet moure lliurement. Trieu capes fines en lloc de roba pesada, gruixuda, que podeu anar aposant. Si normalment aneu caminant a treballar, podeu portar la vostra roba de treball habitual amb un còmode parell de sabates.
Si el que voleu és fer llargues passejades, és aconsellable que porteu una petita motxilla amb una mica d’aigua, uns entrepans saludables, alguna roba de recanvi, protector solar i un barret per al sol.  Si penseu sortiu a caminar regularment, és possible que vulgueu invertir en una jaqueta impermeable i unes botes de muntanya més adients per les rutes més difícils.

Un cop ens hi posem

Comenceu a poc a poc i tracteu de trobar el vostre ritme més còmode caminant a poc a poc. Per obtenir beneficis per a la salut, la caminada ha de ser una activitat aeròbica d’intensitat moderada. En altres paraules, ha de ser més ràpid que un passeig d’esabrjo.
Activitat aeròbica d’intensitat moderada vol dir que esteu caminant prou ràpid per augmentar el vostre ritme cardíac de manera significativa i que comenceu a suar. Una manera de saber-ho quin és aquest ritme és que sereu capaços de parlar, però us costarà cantar la lletra de la vostra cançó preferida.

Intenteu caminar 10.000 passos al dia. La majoria de nosaltres caminem entre 3.000 i 4.000 passos al dia de manera habitual, així que arribar a 10.000 no és tan descoratjador com pot semblar inicialment.
No us excediu en el vostre primer dia. Si, per començar, només cal caminar ràpid durant un parell de minuts, amb això n’hi ha prou.està bé. Podeu dividir la vostra activitat en intèrvals de 10 minuts, sempre que esteu fent l’activitat a una intensitat moderada.
Comenceu cada caminada lentament i augmenteu gradualment el vostre ritme. Després d’uns minuts, si ja esteu preparats, tracteu de caminar una mica més ràpid. Quan us apropeu al final de la vostra caminada, disminuiu gradualment el  ritme per tornar a la normalitat lentament. Acabeu amb uns estiraments suaus, ue us ajudaran a millorar la vostra flexibilitat.
Tracteu d’aprofitar cada pas: Quan aneu a comprar, quan aneu camí de la feina, si sortiut a passejar el gos o si ho feu caminant amb un grup organitzat.

Manteniu-vos motivats

La forma més fàcil de caminar més és fer que caminar es converteixi en un hàbit. Penseu en diferents maneres d’incloure el caminar en la vostra rutina diària.

Alguns exemples inclouen:

• Camineu quan aneu a treballar
• Aneu a peu a fer les compres
• Utilitzeu les escales en comptes de l’ascensor.
• Deixeu el cotxe aparcat per a fer trajectes curts.
• Acompoanyeu els nens caminant a l’escola.
• Feu caminades regular amb els vostres amics.
• Aneu a fer una passejada amb la família o els amics després del sopar.

 Afegiu varietat i diversitat als vostres passejos. No cal anar al camp per trobar un passeig gratificant. Pobles i ciutats ofereixen passejos interessants que inclouen parcs, rutes pel patrimoni artístic, senders al costat dels rius, boscos, erms i reserves naturals.  A Catalunya podeu trobar un seguit de rutes saludables a l’adreça http://pafes.cat/pagina-principal-contingut/rutes-saludables/

Uniu-vos a grups de caminar. Caminar en grup és una manera divertida i diferent de posar-se a caminar, fer nous amics i mantenir-vos motivat. Per la xarxa podeu trobar grups organitzats, entitats excursionistes o clubs de senderisme que organitzen rutes prop de la vostra localitat.

Poseu-vos una meta. Es poden caminar 1.000 passos en 10 minuts. Els podòmetres són una manera divertida de fer un seguiment del vostre ritme al caminar. Utilitzeu un podòmetre per calcular la vostra mitjana de passos diaris i després poder començar a afegir passos addicionals. Descobriu com podeu pot beneficiar-vos de caminar 10.000 passos durant cinc o més dies a la setmana.